Eine Schwangerschaft ist eine gute Möglichkeit, auf Ihre Ernährung zu achten und sicherzustellen, dass Mutter und Kind die besten Nährstoffe erhalten. Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist nicht nur für die Gesundheit Ihres Babys wichtig, sondern auch für die Erhaltung Ihres eigenen Wohlbefindens. Konzentrieren Sie sich auf die essentiellen Nährstoffe, die Sie in diesen neun Monaten benötigen, auf die Lebensmittel, die Sie meiden sollten, und auf einige gesunde Rezepte, die Ihnen helfen, in dieser entscheidenden Zeit ein gutes Gleichgewicht zu bewahren.
Die Ernährung schwangerer Frauen
Wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft
Wenn Sie schwanger sind, hat Ihr Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf, um das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen. Hier sind die essentiellen Nährstoffe, die Sie während der Schwangerschaft in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
Folsäure
Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Neuralrohrs Ihres Babys, das zur Wirbelsäule und zum Nervensystem wird. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und angereichertes Getreide sind gute Folsäurequellen.
Das Bügeleisen
Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen bei Mutter und Fötus notwendig. Eisenquellen sind mageres Fleisch, Bohnen, Linsen, Spinat und angereichertes Getreide.
Kalzium
Kalzium ist entscheidend für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Babys. Milchprodukte, Tofu, grünes Blattgemüse und Mandeln sind gute Kalziumquellen.
Die Proteine
Protein ist für das Zellwachstum Ihres Babys unerlässlich. Achten Sie darauf, magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Soja in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Vitamin-D
Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau notwendig. Sie können Vitamin D durch mäßige Sonneneinstrahlung, fetten Fisch wie Lachs und Sardinen sowie angereicherte Lebensmittel aufnehmen.
Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, das in Gemüse und Getreide enthalten ist. Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Paprika sind reich an Vitamin C.
Fasern
Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen, ein häufiges Problem während der Schwangerschaft. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind gute Ballaststoffquellen.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA), sind für die Gehirn- und Augenentwicklung Ihres Babys unerlässlich. Fettiger Fisch wie Lachs, Walnüsse und Leinsamen sind gute Omega-3-Quellen.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für das Zellwachstum und die Organbildung. Karotten, Süßkartoffeln und Spinat sind reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Entwicklung des Nervensystems. Es kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch (gut gekocht essen), Eiern und Milchprodukten vor.
Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft meiden sollten
Neben der Bedeutung essentieller Nährstoffe ist es auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie während der Schwangerschaft meiden sollten, da diese ein Gesundheitsrisiko für Ihr Baby darstellen können. Die wichtigsten Lebensmittel, die Sie meiden sollten:
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
Quecksilber kann die Gehirnentwicklung Ihres Babys beeinträchtigen. Vermeiden Sie Raubfische wie Haie, Königsmakrelen und Schwertfische und begrenzen Sie den Thunfischkonsum.
Rohes oder ungekochtes Fleisch
Rohes oder unzureichend gegartes Fleisch wie Tatar, Carpaccio und seltene Steaks können schädliche Bakterien wie Listerien und Toxoplasmose enthalten.
Nicht pasteurisierter Käse
Käse aus Rohmilch kann schädliche Bakterien enthalten. Entscheiden Sie sich für pasteurisierten Käse, um Risiken zu reduzieren.
Der Alkohol
Alkohol kann Geburtsfehler und Entwicklungsstörungen beim Fötus verursachen. Vermeiden Sie Alkoholkonsum während der Schwangerschaft vollständig.
Koffein
Koffein kann die Plazenta passieren und sich auf das Baby auswirken. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme auf weniger als 200 mg pro Tag oder etwa eine Tasse Kaffee.
Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt
Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt können während der Schwangerschaft zu einer übermäßigen Gewichtszunahme beitragen. Entscheiden Sie sich für gesunde Snacks wie Obst und Gemüse.
3 Gourmet- und gesunde Rezepte
Gesunde Lebensmittel bedeuten nicht unbedingt geschmacksneutral! Ein Grund mehr, sich (auch Ihrem Baby) etwas Gutes zu tun, wenn Sie schwanger sind. Hier sind drei Ideen, die Sie ohne Mäßigung genießen können.Frischer Spinat-Erdbeer-Salat
Zutaten :
2 Tassen Babyspinat
1 Tasse geschnittene Erdbeeren
1/4 Tasse Mandelblättchen
2 Esslöffel leichte Balsamico-Vinaigrette
Anweisungen :
In einer großen Schüssel Spinat, Erdbeeren und Mandeln vermischen.
Mit leichter Balsamico-Vinaigrette beträufeln und gut vermischen.
Gekühlt servieren.
Gegrilltes Lachsfilet mit Zitrone
Zutaten :2 Lachsfilets
Saft von 1 Zitrone
2 Esslöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen :
Den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.
In einer Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen.
Die Lachsfilets mit dieser Mischung bestreichen.
Den Lachs auf jeder Seite etwa 5–7 Minuten grillen, bis er gar ist.
Mit gedünstetem Gemüse servieren.
Gourmet-Beeren-Bananen-Smoothie
Zutaten :1 Banane
1/2 Tasse gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
1/2 Tasse griechischer Joghurt
1/2 Tasse Mandelmilch
1 Esslöffel Honig
Anweisungen :
Alle Zutaten in einen Mixer geben.
Alles glatt rühren.
Sofort servieren.
Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist entscheidend für die Gesundheit Ihres Babys und Ihres Kindes. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die reich an essentiellen Nährstoffen sind, und vermeiden Sie gleichzeitig potenziell schädliche Lebensmittel. Die von uns vorgestellten gesunden Rezepte sind köstlich und einfach zuzubereiten, sodass Sie sich während der gesamten Schwangerschaft ausgewogen ernähren können.
